1. Gồng cơ lõi thắt lưng
Gồng cơ lõi thắt lưng là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp vùng bụng dưới, hỗ trợ cột sống, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
- Nằm ngửa trên sàn phẳng, hai chân chống, hai tay đặt cạnh thân người.
- Hít vào, hóp bụng lại, siết chặt cơ bụng dưới như thể bạn đang cố gắng kéo rốn vào trong cột sống và ấn mông xuống sát mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế gồng cơ trong 5-10 giây, tập trung vào cảm giác siết chặt cơ bụng, vẫn hít thở bình thường.
- Thở ra từ từ, thả lỏng cơ bụng.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
2. Bài tập kéo giãn
Kéo giãn cơ lưng:
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng
- Co đầu gối về phía ngực
- Giữ 10 giây
- Đưa chân về vị trí cũ và thả lỏng
- Lặp lại 10 lần
Kéo giãn cơ tam đầu đùi:
- Nằm ngửa
- Một chân duỗi thẳng thả lỏng đặt trên sàn,
- Một chân duỗi thẳng gối và đưa lên cao cho tới khi nào thấy căng và không đưa lên được nữa.
- Giữ 10 giây, đổi bên. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
3. Bài tập tăng cường sức mạnh cơ
Bài tập gập bụng:
- Nằm ngửa
- Co đầu gối, hai tay đặt sau gáy
- Nâng vai lên khỏi sàn
- Giữ lại 5 giây
- Hạ đầu xuống, thả lỏng
- Lặp lại 15 lần.
Bài tập ưỡn lưng:
- Nằm sấp
- Hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau gáy
- Nâng đầu và hai vai lên khỏi mặt sàn
- Giữ lại 5 giây
- Hạ đầu và vai xuống, thả lỏng
- Lặp lại 10 lần mỗi bên.
Lưu ý:
- Khởi động kỹ trước khi tập.
- Tập luyện vừa sức, không tập quá sức.
- Tập luyện đều đặn mỗi ngày.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện nếu có các vấn đề sức khỏe khác.
Tác giả: CN PHCN. Nguyễn Lâm Gia Hạnh